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노화를 막는 ‘컬러푸드’의 힘!

Jadam | 201808

피토케미컬(phytochemical)은 식물이 유해 세균이나 곤충으로부터 자신을 보호하기 위해 만들어내는 화학 물질로, 채소와 과일, 곡물 등 식물의 색소 물질을 뜻한다. 영양소로 분류되지는 않아 섭취하지 않는다고 해서 결핍증이 생기는 건 아니지만, 항산화 기능이 있어 세포 노화를 방지하고 면역력을 높이는데 도움을 준다. 식물은 저마다 한 종류의 피토케미컬만 가지고 있는 것이 아니라 수만 가지 조합을 통해 고유의 색과 맛을 내기 때문에 특정한 식품을 골라서 섭취하는 것보다는 색색의 식물을 골고루 먹는 것이 건강에 좋다.

 

 

피토케미컬이 풍부한 채소는 식이섬유와 수분 함량이 많아 식사할 때 먼저 먹으면 포만감을 느끼게 해 과식을 방지할 수 있다. 또 꼭꼭 씹어야 하므로 혈당이 급하게 오르는 것을 막을 수 있다. 한국보건산업진흥원 연구에 따르면 한국인은 배추, 무, 양파, 마늘 등 흰색 채소는 비교적 많이 섭취하는 반면, 그 외 색깔의 채소와 과일은 부족하게 섭취하는 것으로 나타났다. 특히 나이가 들수록 빨강, 초록, 보라, 노란색 채소의 섭취량이 적다고 하니 특별히 더 신경 써서 섭취하도록 한다.

 

 

노랑 – 파프리카

  • 헬시에이징 효능 : 다양한 피토케미컬을 함유하고 있어 항산화 효과가 뛰어나다. 제아잔틴이 시력을 유지하고, 눈의 황반변성을 억제해 눈을 건강하게 한다. 비타민C가 체내 독성 물질을 제거하고 면역력을 강화하며, 피부 노화를 예방한다.
  • 이렇게 먹어요 : 베타카로틴과 제아잔틴은 지용성 물질로 기름과 함께 섭취하면 체내 흡수가 좋아진다. 샐러드로 먹을 때는 오일 드레싱이나 견과류를 곁들인다.

 

주황 – 자몽

  • 헬시에이징 효능 : 라이코펜이 항산화 작용을 하여 암을 예방한다. 또 전립선, 위장 질환, 심장병 등의 질환에 걸릴 위험을 낮춘다. 헤스페리딘이 모세혈관을 강화하고 혈중 지질과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화를 예방한다.
  • 이렇게 먹어요 : 베타카로틴을 함유한 식품(케일, 키위)과 함께 먹으면 라이코펜의 체내 흡수가 좋아진다. 하얀 속껍질을 제거하면 특유의 쓴맛이 사라져 더 맛있게 먹을 수 있다.

 

빨강 – 수박

  • 헬시에이징 효능 : 라이코펜은 면역력을 높이고 뇌졸중, 중풍을 예방한다. 베타카로틴은 피부 세포 손상을 막는다. 시트룰린은 혈액 순환을 개선하고 혈관을 강화하며 이뇨작용을 돕는다.
  • 이렇게 먹어요 : 냉장고에서 미리 꺼내 냉기를 뺀 다음 먹으면 라이코펜을 더 효과적으로 섭취할 수 있다. 시트룰린이 풍부한 수박 껍질은 버리지 말고 잘게 썰어 샐러드에 넣어 먹거나 나물처럼 무쳐 먹는다.

 

 

초록 – 부추

  • 헬시에이징 효능 : 매운 향을 내는 유황화합물이 살균ㆍ해독 작용을 한다. 베타카로틴이 활성산소로 인한 세포 손상을 막아 노화를 지연시킨다.
  • 이렇게 먹어요 : 케르세틴을 함유한 식품(메밀면, 마늘)과 함께 먹으면 체내 영양 흡수가 좋아지고 항암 효과가 상승한다.

 

흰색 – 생강

  • 헬시에이징 효능 : 커큐민이 항산화ㆍ항염ㆍ항암 작용을 하여 노화로 인한 질병과 성인병을 예방하고, 피부 질환을 개선한다. 매운맛을 내는 진저롤, 쇼가올이 호흡기 염증을 줄이고 폐 질환을 예방한다.
  • 이렇게 먹어요 : 커큐민이 많은 껍질은 최대한 얇게 벗긴다. 생강은 말리면 매운맛은 줄어들고 효능은 상승한다. 편으로 썰어 햇볕에 잘 말린 생강을 끓는 물에 넣어 차로 마시면 체온이 오르고 스트레스가 완화된다. 썩은 생강에 있는 사프롤이라는 독성 물질은 썩은 부분을 도려내도 퍼져 있으므로 먹지 않는다.

 

 

보라 – 적양배추

  • 헬시에이징 효능 : 녹색 양배추보다 식이섬유를 더 많이 함유하고 있어 변비와 대장 질환을 예방한다. 안토시아닌이 기억력을 개선하고 뇌 기능을 향상시켜 치매를 예방한다.
  • 이렇게 먹어요 : 안토시아닌은 열에 약하므로 생으로 먹거나 조리 시 가열 시간을 짧게 한다.

 

검정 – 블루베리

  • 헬시에이징 효능 : 안토시아닌이 뇌 기능을 향상시켜 치매를 예방하고 시력을 개선한다. 레스베라트롤이 혈전 형성을 억제하고 뇌졸중을 예방한다.
  • 이렇게 먹어요 : 천연 에스트로겐이라 불리는 엘라그산이 풍부한 딸기와 함께 먹으면 맛과 영양의 시너지 효과를 얻을 수 있다. 열에 약하므로 가능한 생으로 먹는 것이 좋다.

 

 

CREDIT

<자연을담는큰그릇> 편집실

사진톤 스튜디오

요리&스타일링그린테이블

도움말풀무원 Health & Nutrition Research Center 남기선 센터장